善玉菌の種類と増やすための食材はコレ!

さまざまな食材

腸内環境を整えてくれる善玉菌には色々な種類があり、また善玉菌を増やすためにもさまざまな食材があります。

腸内環境の乱れはお通じの乱れにつながり、さらにお肌の不調や免疫力の低下など、美容と健康に悪影響を及ぼします。

善玉菌勇勢の腸内環境を作るために、いつもの食事の中に善玉菌を増やす食材を上手に組み込んでいきましょう。

それには善玉菌を含む食材を食べて外部から取り入れる方法(プロバイオティクス)と、もともと腸内にいる善玉菌を増やす食材を食べる方法(プレバイオティクス)がありますが、難しく考えないでどちらでも気軽に、普段の食事の中へドンドン取り入れていくといいですね。

善玉菌が多く入った食材

善玉菌の種類と含まれている食材

善玉菌と言えば乳酸菌とビフィズス菌が代表的です。

乳酸菌とは糖質を分解して乳酸を作る菌の総称です。

乳酸菌にも色々な種類がありますが、大きく分けて動物性乳酸菌植物性乳酸菌があります。

動物性乳酸菌の種類と含まれている食材

動物性乳酸菌には、ブルガリクス菌、ラクティス菌、サーモフィルス菌などがあります。

に含まれている乳糖を分解して乳酸を作る乳酸菌です。

ヨーグルトやチーズ、発酵バターなどに含まれています。

発酵バター

植物性乳酸菌の種類と含まれている食材

植物性乳酸菌は、植物に含まれている果糖やブドウ糖などを分解して乳酸を作る乳酸菌です。

漬け物から見つかったラブレ菌、味噌に含まれているハロフィルス菌、糠に含まれているプランタルム菌、キムチなどの漬け物に入っているペントサセウス菌などがあります。

ヒトや動物の腸内にすんでいるビフィズス菌は酸素を嫌う性質があるので、通常の場合野菜や果物などの天然の食材には含まれていません。

外部からビフィズス菌をとるためには、ビフィズス菌が添加されたヨーグルトなどを食べるか、サプリメントでとることになります。

その他の方法として、自分のお腹の中にいる自前のビフィズス菌を増やす食材を食べる方法がありますので、続きをご覧ください。

その他の善玉菌と含まれている食材

納豆菌

納豆に含まれている納豆菌は、乳酸菌と同じ糖質のほかに、タンパク質もデンプンも分解して食べ物の消化を助けてくれるという優れものです。

腸内では乳酸菌やビフィズス菌の増殖を助けながら、悪玉菌の増殖を抑えるということもが知られています。

善玉菌を増やす食材としてはかなり有力な食べ物ですね。

麹菌

味噌・醤油・日本酒・みりん・酢・焼酎などを作るために欠かせないのが麹菌です。

日本で古来から利用されている菌で、和食によく使われています。

数多くの種類の酵素を作り出して食べ物の消化を助けてくれるほか、ビフィズス菌などの栄養となるオリゴ糖も生み出されるので、善玉菌を増やしてくれます。

酵母菌

酵母菌も麹菌と同じように、色々な食材を発酵させる菌です。

パン酵母やビール酵母などがよく知られていますね。

酵母菌は脂質や糖分を分解して、有機酸やアルコール、そして炭酸ガスなどを発生します。

パンがふんわりと膨らんだり、ビールの泡はこの炭酸ガスのおかげですね。

腸内での酵母菌は、脂質を分解することで悪玉菌の栄養源を減らし、糖分を分解して有機酸を作ることで善玉菌が優位になる酸性側の環境作りに貢献してくれます。

結果として腸内の色々な善玉菌を増やすことになります。

酵母菌が含まれている食材には、麹菌と同じよう味噌・醤油などのほかに、漬け物・チーズ・かつお節などの野菜・乳・魚の発酵食品、そしてジャガイモやニンジンなどにも含まれています。

チーズ

善玉菌の栄養となる食材

腸内にすんでいる善玉菌の栄養源となり、善玉菌を増やしてくれる食材です。

オリゴ糖や食物繊維、グルコン酸などを多く含む食品になります。

オリゴ糖が含まれている食材

野菜類では玉ねぎ、ゴボウ、アスパラガスなどに多く含まれています。

豆類にもオリゴ糖が多く入っていて、特に大豆製品である納豆や豆腐などがいいです。

果物ではバナナやリンゴに含まれています。

オリゴ糖にもいろいろ種類があって、フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、キシロオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、ラフィノースなどがあり、そして比較的最近発見されたアラビノオリゴ糖がリンゴに含まれています。

フラクトオリゴ糖は、玉ねぎ、ゴボウ、アスパラガスなどに含まれている、代表的なオリゴ糖です。

ガラクトオリゴ糖は母乳や牛乳に含まれているオリゴ糖で、腸内でビフィズス菌を増やす力は厚労省のお墨付きで、トクホ(特定保健用食品)にもなっています。

キシロオリゴ糖はたけのこやとうもろこしに含まれていますが、その量はわずかです。

イソマルトオリゴ糖は、はちみつ、日本酒、味噌、醤油などの食材に含まれています。

ラフィノースだけ「~オリゴ糖」という名前が付いていませんが、立派なオリゴ糖です。

ラフィノースは北海道特産の甜菜テンサイ(またの名を砂糖大根・ビート)に含まれています。

甜菜

キャベツにも含まれていますが少量です。

この他にも大豆に含まれている大豆オリゴ糖、ヨーグルトに含まれている乳果オリゴ糖などがあります。

食物繊維が含まれている食材

食物繊維が多く含まれている食材は、豆類、穀類、野菜、きのこ、海藻などです。

食物繊維にも種類があって、水溶性食物繊維不溶性食物繊維があります。

善玉菌の栄養になりやすいのは水溶性食物繊維のほうで、果物に多く含まれているペクチン、こんにゃくでおなじみのグルコマンナン、海藻類に含まれているフコダインやアルギン酸、そして植物の種・樹皮に多い植物ガムなどです。

食べると善玉菌に分解されてその栄養源になるほかに、腸内でゲル状になり、栄養素の吸収を緩やかにして、血糖値の急上昇やコレステロールの吸収を抑える働きもあります。

食材としてはわかめ、昆布、もずく、寒天、切り干し大根、ごぼう、干し椎茸、プルーン、いちじく、いんげん豆などが多く含まれている食材です。

一方、穀類、野菜、豆類、木の実などに含まれているセルロースと呼ばれる不溶性食物繊維は、善玉菌に分解されにくく消化もされないのですがそのまま便となって、悪玉菌によって作られた腸内の腐敗物質とともに体外に排出されます。

有毒物質や悪玉菌そのものを腸内環境から除去するためにも必要なものですね。

大麦、ライ麦パン、さつまいも、大豆、アーモンド、クルミ、落花生などに多く含まれています。

グルコン酸が含まれている食材

グルコン酸が多く含まれているのは、はちみつや大豆です。

善玉菌、特にその大半を占めるビフィズス菌を増やす食材になります。

善玉菌を増やすためには気を付けたいこと

高脂肪、高タンパク

タンパク質も脂肪も栄養素のひとつなので、必要量を食べる分には問題ないのですが、取りすぎには注意しなくてはなりません。

というのもタンパクと脂質は悪玉菌の栄養となるからです。

過剰に取るとその分悪玉菌が増えて、結果的に善玉菌の割合を減らしてしまうことになります。

特に気を付けたいのはファーストフードです。

高脂肪・高タンパクの代表といっても過言ではありませんね。

食べてはいけないということではなく、食べすぎに注意しましょう。

ハンバーガー

ストレス

現代社会でストレスと無縁で生きていられる方は少ないと思いますが、過剰なストレスは自律神経の乱れを招き、胃酸などの消化液の分泌が悪くなったり、腸の動きも悪くなることがあります。

消化器系のトラブルは腸内環境のバランスにも影響を与え、悪玉菌が優勢になりやすいと言われています。

抗生物質

ひと昔までは、風邪をひいて病院へ行くと、もれなく抗生物質が処方されていたようですが、耐性菌問題などが知られるようになった最近では、本当に必要な時だけになってきましたね。

ですから処方されたときには指示通りにお薬を飲むことが大切ですが、この抗生物質が病原菌をやっつけるとともに、腸内の善玉菌まで減らしてしまうことがあります。

だから整腸剤も一緒に処方されることが多いわけですね。

耳や鼻に炎症が出たようなとき、化膿を抑えたいときなどに処方される抗生物質。

病気が治った後には、減ってしまった善玉菌を元気づけるためにも、これまでにご紹介した善玉菌を増やす食材を多く食べるようにするといいですね。

  • Pocket
  • LINEで送る
  • このエントリーをはてなブックマークに追加

Menu

HOME

TOP