腸内フローラと食物繊維の種類と働き

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腸内フローラと食物繊維の種類と働き

食物繊維

腸内フローラを整えるための方法はいくつかありますが、その中でも欠かせないことのひとつが食物繊維を多く摂ることです。

一口に食物繊維と言っても水溶性と不溶性、植物性と動物性という種類に分けることができます。

食物繊維の種類によって腸内での働きも違ってきますので、今回はこの点についてお伝えしたいと思います。

腸内フローラとは

腸内フローラ

腸の中には非常にたくさんの細菌がすんでいて、その数は100兆個とも1000兆個とも言われています。

ずいぶん数に開きがあるようですが、まだまだ研究中であることと個人差が大きいこともあり、とにかく膨大な菌がいるということですね。

その菌たちは同じ種類同士でかたまっていて(コロニー)、それがあたかも花畑=フローラのように見えることから、腸内フローラと呼ばれるようになりました。

腸内フローラは人種、年齢、食習慣などの影響を強く受けるので、ひとりひとり違う腸内フローラになっています。

 

理想の腸内フローラ

腸内フローラと呼ばれているように腸内に分布している腸内細菌は、基本的に宿主である人間に良い働きをする善玉菌、悪い働きをする悪玉菌、そして腸内環境の状態によって働きが変わる日和見菌、この3種類に分類されています。

そして体が健康的であるためには、腸内フローラ中の細菌の比率が善玉菌が20%、日和見菌が70%、そして悪玉菌が10%になっているのが理想的です。

ちなみに悪玉菌の中にも、数が多くなりすぎさえしなければビタミンを合成したり、感染症から守ってくれたりする能力を持っている菌もあるので、善玉菌100%になる必要はありません。

善玉菌が優勢になっていれば、日和見菌も悪玉菌も必要以上に暴れることはないのです。

 

腸内フローラを改善するには

では腸内フローラを改善して善玉菌優位にするにはどうしたらよいのでしょうか。

それには食事などによって外部からの善玉菌(プロバイオティクス)を摂取する方法と、もともと自分のお腹の中にいる善玉菌に栄養を与えて元気にする食品(プレバイオティクス)を食べる方法があります。

  

善玉菌を外部から摂取する

体の外から善玉菌を取り込むには、乳酸菌やビフィズス菌の入ったヨーグルトや乳酸菌飲料など、善玉菌として働く納豆菌の入った納豆、漬物などの発酵食品を食べることが一般的です。

外部からの善玉菌は基本的に腸内に長くとどまることができないので、毎日の食生活に組み込むことが重要になります。

  

内部の善玉菌を活性化する

もとから自分の腸内にすんでいる善玉菌に、栄養を与えるなどして元気にする方法です。

善玉菌の主な栄養源は糖質=炭水化物です。

炭水化物と言えば、人間の主食であるお米やパンにも含まれていますが、胃腸で消化されて人の栄養となってしまう割合が多く、特に腸の奥の方にいる善玉菌にはなかなか届きません。

ですから腸内フローラを効果的に改善するためには、人の消化酵素で消化できない難消化性の成分、つまり食物繊維を摂ることが必要になります。

食物繊維とその働き

腸内環境

文部科学省の「食品成分表」と厚生労働省の「栄養表示基準」、また国によっても「食物繊維」の定義が若干違うのですが、基本的には「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」ということになっています。

広義では、善玉菌の主役・ビフィズス菌のエサになるということでよく知られているオリゴ糖も、食物繊維の一種です。

 

水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維は腸内細菌のエサになるものが多いです。

食物繊維を食べた腸内細菌は、短鎖脂肪酸を作り出してくれます。

酪酸や酢酸などの短鎖脂肪酸は、腸内を善玉菌の好きな酸性の環境にするとともに、大腸の主なエネルギー源にもなる、人体にとっても善玉菌にとっても重要な成分です。

さらに食物繊維には、糖質の吸収を緩やかにして食後の血糖値の急上昇を抑える働きと、コレステロールを吸着して血中コレステロール値を下げる働きがあります。

・果物・野菜に含まれているペクチン

・オーツ麦・大麦に含まれているβ-グルカン

・ごぼう・菊芋に含まれているイヌリン

・こんにゃくに含まれているグルコマンナン

・昆布・わかめに含まれているアルギン酸

などがあります。

このうち、こんにゃくや海藻類は水溶性食物繊維を含む食品として良く知られている通り、血糖値やコレステロール値への効果はあるのですが、善玉菌のエサにはあまりならないようです。

善玉菌のエサにはオリゴ糖が効果的です。

広い意味ではオリゴ糖も水溶性食物繊維に加わります。

・アスパラガス・ニンニク・ゴボウ・タマネギや蜂蜜に含まれているフラクトオリゴ糖

・砂糖大根(ビート)・キャベツ・ブロッコリー・アスパラガスラに含まれているフィノース

・蜂蜜・味噌・しょうゆに含まれているイソマルトオリゴ糖

など、色々なオリゴ糖があります。

オリゴ糖は消化されずに大腸に届き、腸内フローラの善玉菌を代表するビフィズス菌のエサとなって、ビフィズス菌を増やす働きがあります。

 

不溶性食物繊維

水に溶けない食物繊維は、ほとんどの腸内細菌も食べることができません。

菌も食べることができないので、そのまま便の材料として形や量になります。

また余分な栄養分や有害物質なども巻き込んで、一緒に体外に排出する働きがある食物繊維です。

・果物・野菜・穀類に含まれているセルロース

・穀類・野菜・豆類・果物に含まれているヘミセルロース

・ごぼう・ココア・ピーナッツ・緑豆に含まれているリグニン

・きのこ・エビやカニの甲殻に含まれているキチン

不溶性食物繊維を多く含む食品には、ごぼう(水溶性食物繊維も入っています)、レンコン、切り干し大根、玄米、オカラ、きなこ、ドライフルーツ、キノコ、ココアなどがあります。

便のかさが少なすぎると、腸壁への刺激が弱まるために、便を送り出すための蠕動運動が起こらない原因となってしまうので、これはこれで必要な食物繊維です。

しかし腸の働きが落ちているために便秘や下痢になっている人が摂りすぎると、便秘の方はますます便が硬くなって出にくくなり、下痢の方には腸に負担がかかってますます便がゆるくなってしまいます。

水溶性食物繊維とのバランスと、体調に合わせて適量とるようにしていきましょう。

 

植物性食物繊維と動物性食物繊維

食物繊維を多く含む食品は、植物性の食品が主になります。

人間が食べる動物性の食品は基本的に“お肉”の部分になりますので、たんぱく質や脂肪が主な栄養素です。

例外的にエビやカニの甲殻に含まれるキチンは、動物性食物繊維として摂取することができますが、かといって殻をバリバリと食べるわけにもいかないので、サプリメントなどで摂ることになります。

キチンには腸内でコレステロールや脂肪、余分な塩分、毒素などの有害物質を吸着し、体外へ排出するという働きがあります。

まとめ

食物繊維には次のような作用があることが確認されています。

①糖質代謝
②脂質代謝
③排便・便性改善効果
④腸疾患の予防効果
⑤プレバイオティクス効果
⑥消化管機能
⑦免疫刺激
⑧有害物質毒性軽減効果
⑨ミネラルの腸管吸収

「食物繊維の生理作用」より

人体にとって大切な役割をもつ食物繊維ですが、腸内細菌にとっても重要なエネルギー源です。

なにしろ腸内細菌のエサになるのは人間が食べたものだけですから、菌たちが食べることができるエサが来ないと死んでしまいます。

日頃から積極的に食物繊維を摂ることを心がけたいものです。